皆さん、普段たんぱく質を意識して取れているでしょうか。
今日はたんぱく質を取ることで得られる効果、たんぱく質を1日の食事に上手く取り入れるコツをご紹介していきます。
この記事はこんな方におすすめ⇩
・たんぱく質の取り方がわからない方 ・プロテインを取ることで得られる効果を知りたい方 ・美肌を目指している方
本日ご紹介予定のもの⇩
たんぱく質を取ることで得られる効果
たんぱく質を取ることでどんな効果が得られるのか
- 筋肉量が落ちにくくなり脂肪燃焼効果UPし基礎代謝が維持される
- 肌、髪、爪などがきれいに丈夫になる←全てたんぱく質から作られている
- 食事に気をつけるようになる←意識してたんぱく質取り入れると他の栄養素も見るため
人間の約15%〜20％はたんぱく質でできていて、肌、髪、爪、歯なんかもたんぱく質から作られています。
たんぱく質で健康と美肌を手に入れられる理由
たんぱく質で健康と美肌を手に入れられるということ理由を解説します。
前項でもお伝えしましたが肌、髪、爪、歯、筋肉、基礎代謝維持などたんぱく質を取ることで得られるメリットは様々です。
実際に僕自身、実感しています。
たんぱく質を意識して取るようにしてから肌荒れがほとんどなくなり、爪は割れることが少なくなって、髪は丈夫になりました。
食事面でも気を使うようになり、極力脂質の多いお菓子、食べ物は控えるようにしました。←肌荒れ少なくなったのはこれの効果もあるかも！
なので健康と美肌を同時に手に入れたいのであれば、たんぱく質を意識して食事に取り入れましょう。
たんぱく質が取れる食事はどんなもの
ここではたんぱく質がどんなもので取れるのか
あまり良くないたんぱく質の取り方ことも紹介していきます。
基本的に自分の体重×1.5〜2ぐらいで取りましょう。
1日3食の中にバランスよく取っていくのがおすすめです。
良いたんぱく質の取れる食材
まずたんぱく質が取れるもの
- 鶏肉(もも、100g当たり、たんぱく質19g)
- 牛ヒレ(100g当たり、たんぱく質20.5ｇ)
- 卵(1個当たり、たんぱく質6.7g)
- 魚介類(サバ、鮭、カツオなど)(焼きサバ25.2g、焼き鮭29.1g、カツオのタタキ26.6ｇ)
- 大豆食品(納豆、豆腐など)(納豆1パック8.3g、豆腐1丁21.0g)
- 乳製品(なるべく脂質の少ないもの)(プレーンヨーグルト100g当たり、3.6g)
上記が主なたんぱく摂取源となります。
肉は脂身の少ない部位を選ぶことを意識しましょう。
卵は取りすぎると脂質をかなり取ってしまうことになるので気をつけること。
魚介類は基本的にほとんど脂質が含まれてないのですがトロなどの脂が乗っているものは取りすぎは×
大豆食品は朝食などで食べやすいので手軽に摂取していきましょう。
乳製品は牛乳などは低脂肪か無脂肪へ、ヨーグルトもたんぱく質が取れるオイコス(1個たんぱく質10g)にするとすごくいいです。
良くないたんぱく質の取り方
危険なたんぱく質の取り方
- プロテインバー(1本満足バー、たんぱく質18g、脂質8.5g)
- シリアル(フルグラ1食50g、たんぱく質4.1g、脂質7.5g)
- 脂身の多い肉(豚バラ肉100g、たんぱく質13.4g、脂質40.1g)
- 加工肉(ベーコン、ウインナーなど)(ベーコン4枚当たり、たんぱく質4.9g、脂質4.6ｇ)
上記4つは個人的にあまり取りたくないなと思うたんぱく源です
なぜ良くないかというと全て脂質が高いためです。
もしあなたが痩せたい、筋肉をきれいに作りたいと思うなら脂質は極力抑えていきましょう。
たんぱく質が取れたとしても脂質を取りすぎてしまうと台無しです。
プロテインバーは一見たんぱく質取れるからいいやんと思うかもしれないですが一本で脂質10g前後入っているので危険です。
シリアル系も牛乳をかけて食べますよね、低脂肪でも無脂肪でもない牛乳をかけてしまうと15g〜20ｇになります、実際にたんぱく質も牛乳でほとんど取れているだけなんです。
脂身の多い肉、これは例えば鶏むね肉皮付きや豚バラ肉など一見たんぱく質が多く取れそうなのですが一緒に大量の脂質も摂取していまうので危険です。
加工肉はとりあえず控えましょう、なぜかというとベーコン100ｇで脂質40ｇ近くあります、上記で紹介してきたものを大きく凌駕していますよね。
どうしてもたんぱく質が食事から取れないとき
では食事からたんぱく質が摂取できないとき、食事を考えるのが面倒くさい時ははどうすればいいのか。
そうです、ここでプロテインの登場です。
プロテイン一杯当たりに含まれるたんぱく質は20ｇ〜30ｇほどが平均です。
プラス牛乳とかで作ると更に多くのたんぱく質を摂取できます。
プロテインはいつ飲めばいいのか
ではプロテインはいつ飲めばいいのか
運動しない方は食後かおやつ代わりに飲むのが最適だと思います。
おやつ代わりに摂取することでカロリーを抑えて、たんぱく質の補給ができるので一石二鳥です。
運動する方は運動の1時間前後が最適でしょう。
食後前後はたんぱく質を補給することによって筋肉の分解を抑えられ代謝の維持に繋がります。
プロテインは何で作るのがいいのか
プロテインは何で作るのがいいか、いくつかの作り方を見ていきましょう。
プロテインは軽量カップ(プロテインに付属)一杯と飲料200mlで作るのがおすすめです。
1,水orお湯
1番摂取カロリー抑えられ余計なもの取らずにたんぱく質補給できます。
※水だと粉が少し溶けにくい
フルーツ系のプロテインだと水か湯で作るのが最適でしょう。
2,牛乳
牛乳で作るとカロリーと脂質が多くなってしまうのでそこは気をつけないといけません。
低脂肪、無脂肪の牛乳で作ることでカロリー、脂質を共に抑えられます。
チョコ系、ココア系のプロテインは牛乳で作るのが1番美味しいです
牛乳 200ml当たり エネルギー122kcal たんぱく質6.6g 脂質7.6g 炭水化物9.6g 低脂肪牛乳 200ml当たり エネルギー84kcal たんぱく質7.6g 脂質2.0g 炭水化物11.0g 無脂肪牛乳 200ml当たり エネルギー68kcal たんぱく質7.0g 脂質0.0g 炭水化物10.2g
3,豆乳
豆乳は牛乳よりカロリー控えめで(約半分ほど)飲みやすいです。
味は牛乳とほとんど同じなのでカロリー抑えたい方豆乳がおすすめです。
牛乳と同じくチョコ系、ココア系のプロテインと相性がいいです。
調整豆乳 200ml当たり エネルギー126kcal たんぱく質6.4g 脂質7.2g 炭水化物9.6g 無調整豆乳 200ml当たり エネルギー113kcal たんぱく質8.3g 脂質7.3g 炭水化物3.7g 低糖質豆乳 200ml当たり エネルギー73kcal たんぱく質6.0g 脂質4.5g 炭水化物3.0g
番外編,豆乳×お湯
これは僕のおすすめの飲み方なんですが豆乳100mlとお湯100mlで飲むのいいですよ。
お湯入れることで粉がダマになりにくいのと少し温かいので腸に負担かけることなくいつでも飲みやすいです。
チョコ系、ココア系なら間違いないです。
飲みやすいおすすめのプロテイン3選
プロテインってすごく飲みにくそう、美味しくなさそうなイメージないですか？
最近のプロテインはすごく美味しいので飲んだらびっくりしますよ。
美味しいから毎日飲んでも苦になりません。
1,Myprotein ナチュラルチョコレート味
1食(25g)当たり エネルギー97kcal たんぱく質18.0g 脂質1.3g 炭水化物1.5g
味のフレーバーが多く60種類以上あります、こんなに味の種類豊富なプロテイン、他にないです笑
その中でもナチュラルチョコレートはめっちゃ美味しいです。
ダイエット中にチョコレート食べたいけど食べれない方に必見、もうこれほぼチョコレートです。
気になる方はぜひ飲んでみてください。
2,Myprotein 黒糖ミルクティー味
1食(25g)当たり エネルギー97kcal たんぱく質19.0g 脂質1.7g 炭水化物1.9g
続いてもMyproteinから黒糖ミルクティー味これもめっちゃ美味しいです。
味はすごく甘いので甘いの苦手な方はチョコレートの方がいいかもしれないです。
黒糖ミルクティーは他のメーカーでも出ていないので希少です。
味はもちろん美味しいです、おやつの代わりにぜひ飲んでみてほしいです。
3,VALX チョコレート風味
1食(30g)当たり エネルギー118kcal たんぱく質22.1g 脂質1.7g 炭水化物3.5g
トレーナー歴30年以上、YouTube登録者数65万人超えの山本義徳さん監修のプロテイン。
特徴としてはダマになりにくい、泡立ちにくい、飲みやすい点です。
味はチョコレートが1番飲みやすいので選びました。
味はチョコ以外にも種類豊富なのでぜひチェックしてみてください！
ビタミン不足しがちな方はこちらもおすすめ⇩
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